Uge 45’s træningsprogram fokuserer på helkropstræning med en kombination af styrke, kondition og balance. Vi har udvalgt nogle af de bedste redskaber fra Maxis.dk, som du kan bruge derhjemme for at få mest muligt ud af din træning. Programmet er tilpasset så både begyndere og erfarne kan deltage ved at justere intensiteten.
Programoversigt
Varighed: 5 dage (mandag-fredag)
Redskaber: Træningselastik, balancebræt, håndvægte, foam roller, mavehjul, og akupressurmadras
Dag 1: Styrke og Core
- Opvarmning: 5-10 minutters let cardio eller sjipning.
- Squats med Træningselastik
- Sæt en træningselastik rundt om lårene og udfør 3 sæt af 12 gentagelser.
- Fokuser på at holde knæene udad for maksimal aktivering af balder og ben.
- Planke med Mavehjul
- Hold planken med hænderne på mavehjulet i 30 sekunder. Gentag 3 gange.
- Hold en stærk core og undgå at svaje i ryggen for maksimal aktivering.
- Russian Twists med Håndvægte
- Sid på gulvet og hold en håndvægt i begge hænder. Drej fra side til side, 15 gentagelser på hver side.
- Russian twists træner core og skrå mavemuskler effektivt.
- Afkøling: Brug en foam roller på ben og ryg for at løsne spændte muskler.
Dag 2: Kondition og Balancetræning
- Opvarmning: 5 minutters hurtig sjipning.
- Balance Squats på Balancebræt
- Stå på balancebrættet og lav squats, 3 sæt af 15 gentagelser.
- Dette træner både core, ben og balance.
- Mountain Climbers
- 30 sekunder i hurtigt tempo, 3 sæt.
- Fokusér på at holde en stabil core.
- Side Planke
- Hold en sideplanke i 20 sekunder på hver side. Gentag 3 gange.
- Side planken styrker de skrå mavemuskler og core.
- Udstrækning: Brug en træningselastik til at strække ben og skuldre, og afslut på akupressurmadrassen.
Dag 3: Overkrop og Core
- Opvarmning: 5 minutters arm-sving og let sjipning.
- Push-Ups med Træningselastik
- Placer træningselastikken bag ryggen og hold den fast under hænderne, når du udfører push-ups. 3 sæt af 10 gentagelser.
- Øvelsen aktiverer både bryst, skuldre og triceps.
- Renegade Rows med Håndvægte
- Stå i planke og skift mellem at trække håndvægtene op mod brystet, 3 sæt af 12 gentagelser pr. arm.
- Renegade rows styrker ryg og core.
- Planke med Mavehjul
- Rul langsomt frem og tilbage med mavehjulet, 3 sæt af 10 gentagelser.
- Øvelsen kræver stærk core-kontrol og forbedrer stabiliteten.
- Afkøling: Stræk skuldre og ryg, og afslut med 5 minutters foam rolling på core og arme.
Dag 4: Ben og Balder
- Opvarmning: Let cardio i 5 minutter.
- Walking Lunges med Håndvægte
- Hold en håndvægt i hver hånd og udfør walking lunges, 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben.
- Øvelsen aktiverer balder, ben og core.
- Sumo Squats med Vægtskive
- Hold en vægtskive foran kroppen og udfør sumo squats, 3 sæt af 15 gentagelser.
- Denne øvelse træner indersiden af lårene og balderne.
- Glute Bridge med Træningselastik
- Placer elastikken om lårene, og løft hofterne op. Gentag 15 gange, 3 sæt.
- Glute bridge styrker balder og baglår og giver en stærkere underkrop.
- Udstrækning: Brug en træningselastik til stræk af ben og hofter, og afslut med akupressurmadrassen for afslapning.
Dag 5: Helkropstræning
- Opvarmning: 5 minutter med sjipning eller let jogging.
- Goblet Squat med Håndvægt
- Hold en håndvægt foran brystet og udfør 3 sæt af 12 gentagelser.
- Goblet squats træner ben, balder og core.
- Russian Twists med Medicinbold
- Sid på gulvet og hold en medicinbold i hænderne. Drej fra side til side, 15 gentagelser på hver side.
- Øvelsen styrker mavemusklerne og giver god core-stabilitet.
- Planke med Vægtskive
- Hold en planke, mens du placerer en vægtskive på ryggen. Hold i 30 sekunder, 3 sæt.
- Dette er en intens core-øvelse, der styrker både mave og ryg.
- Mountain Climbers på Balancebræt
- Udfør mountain climbers med hænderne på balancebrættet i 30 sekunder, 3 sæt.
- Øvelsen kræver god stabilitet og balance og aktiverer core.
- Afkøling: Brug en foam roller på ben, ryg og skuldre for at løsne musklerne, og afslut på akupressurmadrassen for dyb afslapning.
Dette uge 45-program er ideelt til at opnå en stærkere og mere stabil krop, med målrettet træning af både styrke, core og balance. Du kan tilpasse intensiteten ved at justere modstanden på træningselastikkerne eller vælge tungere vægtskiver og håndvægte.
For mere træningsinspiration, besøg Maxis’ YouTube-kanal eller følg os på Instagram, hvor du kan finde daglige øvelser og tips til din træning.